Cómo Mejorar la Autoestima

La autoestima es algo más fundamental que los altibajos normales que atravesamos en nuestras vidas cotidianas. Cuando gozamos de buena autoestima, los altibajos normales conducen a cambios momentáneos de cómo nos sentimos de nosotros mismos. Por el contrario, para las personas con baja autoestima, estos altibajos impactan la forma en que nos juzgamos a nosotros mismos.

Pero, ¿qué es la autoestima? La autoestima es la opinión que tenemos de nosotros mismos. Cuando nos vemos de manera más negativa y crítica podemos decir que nuestra autoestima está disminuida.

Cuando tenemos baja autoestima tendemos a apoyarnos en forma desmedida en situaciones externas (como una buena calificación o un cumplido, o elogios de amigos),  para determinar cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y para contrarrestar sentimientos y pensamientos negativos. El buen sentimiento que emana de estos cumplidos o logros suele ser meramente temporal.

Una buena autoestima se basa en poder vernos a nosotros mismos como somos, y en poder aceptarnos, nuestros logros y nuestros fallos. Esto significa ser capaces de reconocer nuestras fortalezas y debilidades (¡todos las tenemos!) y al mismo tiempo reconocer que somos dignos y valiosos.

¿Cuál es la fuente de la baja autoestima? Nuestra autoestima evoluciona a lo largo de nuestras vidas, a medida que desarrollamos una imagen personal a través de nuestras experiencias con diferentes personas y actividades. Las experiencias durante la infancia juegan un papel particularmente importante en la formación de la autoestima. Cuando éramos niños, nuestros éxitos, fracasos y cómo nos trataban nuestra familia, maestros, entrenadores, autoridades religiosas y compañeros, todo contribuyó a la creación de nuestra autoestima.

Las experiencias de la niñez que contribuyen a una autoestima saludable incluyen:

Ser escuchado

Ser hablado con respeto

Obtener la atención y el afecto adecuados

Que se reconozcan los logros y se reconozcan y acepten los errores o fracasos.

Las experiencias de la infancia que pueden conducir a una baja autoestima incluyen:

Ser duramente criticado

Ser abusado física, sexual o emocionalmente

Ser ignorado, ridiculizado o burlado

Recordemos que algunas personas son más propensas a tener pensamientos negativos, mientras que otras establecen estándares increíblemente altos para sí mismas. Eso refleja nuestra personalidad y temperamento, que son en parte algo que traemos al mundo sin nuestra influencia, en parte influencias hereditarias y a veces la mera buena o mala suerte de circunstancias que no podemos controlar.

Tres caras de la baja autoestima

El impostor: actúa feliz y exitoso, pero en realidad le aterroriza el fracaso. Vive con el temor constante de ser descubierto. Necesita éxitos continuos para mantener la máscara de una autoestima positiva, lo que puede conducir a problemas de perfeccionismo, procrastinación, competencia y agotamiento.

El rebelde: actúa como si las opiniones o la buena voluntad de los demás, especialmente las personas importantes o poderosas, no importaran. Vive con ira constante por no sentirse lo suficientemente bien. Necesita demostrar continuamente que los juicios y las críticas de los demás no duelen, lo que puede generar problemas como culpar a los demás en exceso, infringir las reglas o leyes, o oponerse a la autoridad.

La víctima: actúa impotente e incapaz de hacer frente al mundo y espera que alguien venga al rescate. Utiliza la autocompasión o la indiferencia como escudo contra el miedo a asumir la responsabilidad de cambiar su vida. Mira repetidamente a los demás en busca de orientación, lo que puede conducir a problemas tales como falta de asertividad, bajo rendimiento y dependencia excesiva de los demás en las relaciones.

Vivir con baja autoestima puede tener consecuencias importantes. Puede crear ansiedad, estrés, soledad y una mayor probabilidad de depresión, causar problemas con las amistades y las relaciones románticas, perjudicar el rendimiento académico y laboral y conducir a una mayor vulnerabilidad al abuso de drogas y alcohol. Estos potenciales resultados negativos no son inevitables, hay mucho que puedes hacer y hay ayuda disponible.

Tres pasos para mejorar la autoestima

Paso 1: refuta al crítico interno

El primer paso importante para mejorar la autoestima es comenzar a desafiar los mensajes negativos de la voz interior crítica. Aquí hay algunos ejemplos típicos del crítico interno y algunas estrategias para rebatir esa voz crítica.

Crítico interno injustamente duro: "La gente dijo que les gustó mi presentación, pero no fue tan buena como debería haber sido. No puedo creer que nadie notara todos los lugares en los que me equivoqué. Soy un impostor". Reconocer las fortalezas: "¡Guau, les gustó mucho! Tal vez no fue perfecto, pero trabajé mucho en esa presentación e hice un buen trabajo. Estoy orgulloso de mí mismo".

Una voz interior que generaliza de manera poco realista: "Obtuve una F en el examen. No entiendo nada en esta clase. Soy tan idiota. ¿A quién estoy engañando? No debería estar tomando esta clase. Soy estúpido, y no pertenezco a la universidad". Sé específico: "Me fue mal en esta prueba, pero me fue bien en toda la tarea. Aquí hay algunas cosas que no entiendo tan bien como pensaba, pero ahora tengo una mejor idea de cómo hacerlo". Veo en lo que debo prepararme y en lo que necesito trabajar. Me ha ido bien en otras clases difíciles; confío en qué puedo hacer esto".

Un crítico interno que da saltos ilógicos: "Está frunciendo el ceño. No dijo nada, pero sé que significa que no le gusto". Desafío ilógico: "Está bien, está frunciendo el ceño, pero no sé por qué. Puede que no tenga nada que ver conmigo. Tal vez debería preguntar".

Una voz interior que ‘catastrofiza’: "¡Me rechazó para una cita! Estoy tan avergonzado y humillado. Nadie me quiere ni se preocupa por mí. Nunca encontraré una novia. Siempre estaré solo". Sé objetivo: "¡Ay! Eso dolió. Está bien, ella no quiere salir conmigo. Eso no significa que nadie quiera. Sé que soy una buena persona. Confío en que con el tiempo saldré". encontrar a alguien que esté tan interesado en mí como yo en ella".

Paso 2: Practica la autocompasión

Refutar su voz interior crítica es un primer paso importante, pero no es suficiente. Practicar la autocompasión significa tratarte a ti mismo con la misma empatía que mostrarías a los demás. Si un amigo está pasando por un momento difícil, es probable que seas más cariñoso y comprensivo. ¡Te mereces el mismo trato! En lugar de enfocarte en evaluarte a ti mismo, puedes reconocer cuando las cosas son difíciles y tratar de nutrirte y cuidarte en estos momentos especialmente.

Por ejemplo: Perdónate cuando no haces todo lo que esperabas. Trata de ser amable contigo mismo en lugar de criticarte cuando las cosas no salen como esperabas. Esto puede ser sorprendentemente difícil si no estás acostumbrado a hacerlo, pero reconocer que tales experiencias son inevitables puede ayudar.

Reconoce tu humanidad. Como humanos, todos cometemos errores y todos nos vemos afectados por factores externos que no podemos controlar. Aceptar nuestra "humanidad" nos ayuda a sentirnos más conectados con los demás en lugar de sentir que estamos soportando este tipo de experiencias solos. Reconocer que los errores son una parte inevitable del ser humano nos ayuda a ser más compasivos con nosotros mismos y con los demás.

Sé consciente de tus emociones. Si te sientes molesto por una situación, trata de permitirte experimentar esa emoción de manera equilibrada, sin reprimirla ni dejarte llevar por el sentimiento. Cuando practiques la atención plena (mindfulness) , trata de no juzgarte por tener emociones negativas. Si puedes recordar que las emociones van y vienen y eventualmente pasan, te ayudará a sentirte menos abrumado por tus sentimientos.

Paso 3: Obtén ayuda de otros

Obtener ayuda de los demás suele ser el paso más importante que una persona puede dar para mejorar su autoestima, pero también puede ser el más difícil. Las personas con baja autoestima a menudo no piden ayuda porque sienten que no la merecen, pero otras personas pueden ayudar a desafiar los mensajes críticos que provienen de experiencias pasadas negativas.

Pide apoyo a tus amigos. Pídeles a tus amigos que te digan lo que les gusta de ti o lo que creen que haces bien. Pídele a alguien que se preocupe por ti que solo te escuche desahogarse por un rato sin tratar de arreglar las cosas. Pide un abrazo. Pídele a alguien que te ame que te recuerde que lo hace.

Obtén ayuda de maestros y otros asistentes. Acude a profesores, asesores o tutores para pedir ayuda en clases si la necesitas. Recuerda: ¡están ahí para ayudarte a aprender! Si te falta confianza en ti mismo en ciertas áreas, toma clases o prueba nuevas actividades para aumentar tu sentido de competencia. Por ejemplo, toma una clase de matemáticas, únete a un club de baile, toma clases de natación, etc.

Habla con un terapeuta o consejero. A veces, la baja autoestima puede resultar tan confusa, dolorosa, o difícil de superar que la ayuda de un terapeuta o consejero pueden encaminarte a comprender y superar las fuentes de tu baja autoestima y sus manifestaciones presentes.

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